Técnicas de pranayama: os principais tipos, os efeitos e a segurança

O que é o prānāyāma, nos textos e na prática

A palavra junta dois termos sânscritos: prāṇa, «energia vital», e āyāma, «expansão» ou «regulação». Prāṇāyāma é a prática de expandir e regular a energia vital através da respiração consciente. A respiração é uma das poucas funções do corpo que corre sozinha e que, ao mesmo tempo, se pode regular de propósito: o tronco cerebral controla-a de forma automática, mas o córtex permite conduzi-la voluntariamente (Russo et al., 2017). É essa a porta que o prāṇāyāma usa.

Nos Yoga Sūtras, Patañjali coloca o prāṇāyāma como quarto dos oito membros do Yoga, depois da postura e antes do recolhimento dos sentidos. Define-o como a interrupção do movimento da inspiração e da expiração (2.49), regulada por lugar, tempo e número (2.50), e diz que torna a mente apta para a concentração (2.53) (Bryant, 2009; Maas, 2013).

A ideia é mais antiga do que as técnicas. Nos Vedas, o prāṇa já é o sopro que anima o ser humano, mas ainda não se descrevem exercícios respiratórios (Zysk, 1993; Mallinson & Singleton, 2017). As técnicas praticadas hoje vêm sobretudo dos textos do haṭha yoga: a Haṭhayogapradīpikā, do século XV, descreve a respiração alternada como purificação das nāḍīs e fixa oito kumbhakas. Sama Vṛtti e Viloma são desenvolvimentos do yoga moderno, sistematizados por B. K. S. Iyengar (Iyengar, 1981; Mallinson, 2011).

Na prática, nem todas as técnicas fazem o mesmo. Umas abrandam e preparam o repouso ou a meditação, outras aquecem e despertam, algumas trabalham, na linguagem da tradição, os canais por onde o prāṇa circula, e outras treinam o controlo da respiração. Saber qual escolher, e quando, é metade do trabalho de quem ensina.

O que a investigação mostra sobre a respiração, e o que ainda não mostra

Muitos estudos sobre a respiração são pequenos ou de curta duração, e a maior parte diz respeito à respiração lenta. Por isso convém usar verbos prudentes e separar o que está medido do que é tradição.

Um equívoco frequente é pensar que respirar fundo «oxigena mais». Em pessoas saudáveis, o sangue já sai dos pulmões quase saturado de oxigénio; o que a respiração lenta e ampla melhora é a eficiência da ventilação e o equilíbrio do CO2 (Russo et al., 2017). As técnicas rápidas também não oxigenam mais: o Kapālabhāti é uma hiperventilação voluntária, em que o CO2 no sangue baixa e a oxigenação não aumenta (Telles et al., 2015).

Outras afirmações têm apoio apenas preliminar. Estudos pequenos sugerem que respirar pela narina esquerda baixa ligeiramente, e de forma passageira, a pressão arterial, e que a narina direita a sobe (Raghuraj & Telles, 2008). O zumbido do Bhrāmarī aumenta cerca de quinze vezes o óxido nítrico nasal exalado (Weitzberg & Lundberg, 2002), mas o que isso significa para a saúde ainda não está demonstrado. Para o Viloma não há estudos específicos. Os efeitos sobre os cakras e o fluxo de prāṇa pertencem à tradição, não à medição.

Os resultados mais consistentes, todos sobre a respiração lenta ou a atenção à respiração, são estes:

Stress e ansiedade. As técnicas lentas aumentam a variabilidade da frequência cardíaca, um indicador de atividade parassimpática, e reduzem de forma pequena a moderada o stress e a ansiedade (Zaccaro et al., 2018; Fincham et al., 2023). As técnicas rápidas fazem o contrário durante a prática: ativam.

Pressão arterial. A respiração lenta está associada a reduções modestas da pressão arterial. Pode ser um complemento do tratamento médico, nunca um substituto (Chaddha et al., 2019; Garg et al., 2024).

Atenção. A atenção à respiração traz melhorias pequenas em medidas de atenção (Sumantry & Stewart, 2021).

Asma. Os exercícios respiratórios podem melhorar a qualidade de vida e os sintomas de hiperventilação (Santino et al., 2020).

Os principais tipos de pranayama: as dez técnicas do curso

O curso organiza as técnicas em dois grupos. As cinco essenciais servem iniciantes e a prática diária. As cinco avançadas são mais intensas e pedem experiência e, de preferência, acompanhamento. Cada linha diz apenas para que serve a técnica.

Ānāpānasati vem da tradição budista e liga diretamente a respiração à meditação. Para aprofundar esse lado, existe o Curso de Meditação e o nosso guia para ensinar meditação.

Nāḍī Śodhana, respiração alternada. Equilibra e acalma; na tradição, purifica os canais iḍā e piṅgalā.

Sama Vṛtti, respiração quadrada. Treina a regularidade da respiração e favorece o foco e a regulação emocional.

Candra Bhedana, respiração lunar. Associada pela tradição à energia lunar; relaxa e prepara o repouso ao fim do dia.

Bhrāmarī, zumbido da abelha. Usa o som e a vibração para acalmar e trazer silêncio interior.

Ānāpānasati, atenção plena à respiração. Observa a respiração sem a alterar; é a base de muitas práticas de meditação.

Kapālabhāti, crânio brilhante. Técnica vigorosa que energiza e traz clareza; nos textos haṭha é uma purificação (ṣaṭkarma), não um prāṇāyāma.

Bhastrikā, respiração do fole. Aquece e desperta, com os dois tempos da respiração ativos.

Sūrya Bhedana, respiração solar. Associada pela tradição à energia solar; ativa e aquece, adequada ao início do dia.

Viloma, respiração interrompida. Reeduca os padrões respiratórios e treina o controlo da respiração.

Kevala Kumbhaka, retenção pura. O culminar descrito nos textos haṭha, alcançado só depois de anos de prática; não é para iniciantes.

Princípios gerais de segurança na prática de pranayama

O prāṇāyāma é, em geral, seguro quando se pratica sem forçar e com progressão gradual. A regra base é simples: a respiração é controlada, nunca forçada, e parar é sempre uma opção.

Quem tem hipertensão, problemas cardíacos ou respiratórios, epilepsia ou glaucoma, quem está grávida ou tem uma perturbação psiquiátrica deve falar com o médico antes de começar. O professor de yoga não diagnostica nem substitui o aconselhamento médico: pergunta pelas condições de saúde, oferece a respiração natural como alternativa e, na dúvida, remete para o profissional de saúde (Yoga Alliance, 2020). Os cuidados específicos de cada técnica estudam-se no Curso de Pranayamas.

Sinais de alerta. Tontura, formigueiro nas mãos ou à volta da boca, visão turva, palpitações ou sensação de desmaio indicam que se está a respirar mais do que o corpo precisa. Para-se, volta-se à respiração natural e, se persistir, procura-se ajuda (Macefield & Burke, 1991).

Retenções e técnicas rápidas. Reter o ar altera a pressão no tórax, a tensão arterial e a pressão nos olhos (Nivethitha et al., 2021). As técnicas vigorosas têm relatos raros de lesão pulmonar (Cramer et al., 2013). Com condições de saúde, umas e outras pedem aval médico.

Água e condução. Retenções e respirações rápidas nunca se fazem dentro ou perto de água, nem a conduzir: a perda de consciência pode surgir sem aviso (Boyd et al., 2015).

Ansiedade e trauma. Com perturbação de pânico, ansiedade intensa ou história de trauma, prefere-se a respiração lenta; as técnicas rápidas e as retenções são sempre opcionais (Meuret & Ritz, 2010; Justice et al., 2018).

Progressão. Primeiro as técnicas simples, depois as avançadas, com o estômago relativamente vazio e uma postura que deixe a respiração livre.

O que se aprende no Curso de Pranayamas

Este artigo explica o que é cada técnica e porque importa. O método fica para o curso. No Curso de Pranayamas, cada uma das dez técnicas tem uma ficha com o passo a passo, as precauções e os benefícios, acompanhada de vídeo, e as oito práticas guiadas permitem experimentar as técnicas antes de as estudar. O ensino é da Carla; pode conhecer melhor a BeYoga e a Carla.

O curso decorre online, ao ritmo de cada um, em português, com 10 horas de formação e 4 meses de acesso. Inclui manual interativo e caderno de exercícios em PDF. No fim há um exame, aprovado com 80% ou mais, e o diploma é emitido no próprio curso logo a seguir, com 10 horas de formação contínua Yoga Alliance emitidas por uma YACEP. O preço é 175 euros.

Para praticar com regularidade em vídeo, o Estúdio Online BeYoga reúne 120 aulas de yoga online com a Carla.

Em concreto, o que só o curso ensina:

Preparação da prática. Como observar a respiração antes de a mudar, como sentar para que a respiração fique livre e como usar os mudrās das mãos nas técnicas de narinas alternadas.

Anatomia aplicada. Diafragma, músculos intercostais, pulmões e sistema nervoso, com pranchas ilustradas, e estratégias para corrigir padrões respiratórios ineficientes.

Passo a passo e precauções de cada técnica. As instruções completas das dez técnicas, com as contraindicações específicas de cada uma e os cuidados em situações como gravidez, epilepsia, glaucoma ou problemas de ouvidos.

Estruturar e guiar uma aula. Uma estrutura de aula em seis fases, da preparação do ambiente à conversa final, e a ordem certa entre técnicas calmantes e energizantes.

Contextos de aplicação. Como adaptar o prāṇāyāma à aula de Yoga, à meditação e ao treino de alto rendimento, e como integrá-lo no dia a dia.