Yoga na gravidez por trimestre: o que muda, que posturas servem e como praticar com segurança

Porque o trimestre muda a prática

Em cerca de quarenta semanas, o corpo da grávida reorganiza a circulação, a respiração, o equilíbrio hormonal e a estática da coluna. As alterações começam antes de serem visíveis e acumulam-se. A divisão em trimestres é uma convenção clínica, não uma fronteira rígida, mas ajuda o professor a perceber os desconfortos e a antecipar riscos.

A perspetiva da mãe está desenvolvida em o nosso guia de yoga no pré e pós-parto. Aqui, o olhar é o de quem ensina.

Primeiro trimestre (semanas 1 a 12). A hCG, a progesterona e o estrogénio conduzem uma construção quase invisível, com náuseas frequentes e fadiga profunda. O volume sanguíneo e a frequência cardíaca sobem e a tensão arterial tende a descer, o que favorece tonturas ao levantar (Soma-Pillay et al., 2016).

Segundo trimestre (semanas 13 a 27). A energia regressa. Por volta das 20 semanas, o útero chega ao umbigo, o centro de gravidade avança e a lordose acentua-se. A relaxina atinge o pico perto das 12 semanas, mas a laxidez articular cresce até ao fim, e a sua relação com lesões não está estabelecida (Marnach et al., 2003; Dehghan et al., 2014).

Terceiro trimestre (semanas 28 a 40). O útero eleva o diafragma cerca de quatro centímetros e a falta de ar ao esforço torna-se comum. O edema e o refluxo tornam-se frequentes e o risco de queda aumenta. A partir das 28 semanas recomenda-se adormecer de lado (Cronin et al., 2019).

Autorização médica e quando não praticar

O primeiro princípio é não causar dano. Todas as alunas preenchem um questionário de saúde antes de começar, como o Get Active Questionnaire for Pregnancy (CSEP, 2021), revisto a cada trimestre. Perante uma contraindicação relativa ou uma resposta que levanta dúvidas, pede-se autorização à equipa de saúde.

Numa gravidez sem complicações, o exercício moderado é seguro e encorajado desde o início (ACOG, 2020; Mottola et al., 2018) e não aumenta o risco de aborto nem de morte fetal (Davenport et al., 2019a). O professor não diagnostica nem contraria indicações médicas: adapta, reconhece sinais de alarme e encaminha.

Contraindicações absolutas. Rotura de membranas, trabalho de parto pré-termo, placenta prévia a partir das 26 a 28 semanas, pré-eclâmpsia ou incompetência do colo do útero, entre outras. A prática não se inicia, ou suspende-se, e só retoma com indicação médica expressa.

Contraindicações relativas. Hipertensão gestacional, gravidez gemelar depois das 28 semanas, abortos de repetição ou dor pélvica intensa, por exemplo. Uma prática suave pode ser benéfica, mas só com autorização da equipa de saúde e com o professor plenamente informado.

Sinais para parar. Hemorragia, perda de líquido, contrações regulares, dor no peito, dor de cabeça forte, tonturas persistentes e, no terceiro trimestre, diminuição dos movimentos do bebé. Para-se de imediato; nos casos urgentes, contacta-se o SNS 24 (808 24 24 24) ou o 112.

Como a prática muda do primeiro ao terceiro trimestre

Na gravidez, os ásanas deixam de ser formas a atingir e passam a ser instrumentos. A pergunta não é como se faz uma postura, mas para que serve, para esta mulher, neste momento. Dois princípios atravessam toda a gestação: estabilidade antes de amplitude e barriga livre de compressão.

No primeiro trimestre, as sessões são mais curtas e calmas, com transições lentas e sem torções fechadas. Convém dizer com clareza que praticar menos e descansar mais também é praticar.

O segundo trimestre é, em geral, o melhor período para os ásanas: a energia permite ganhar força nas pernas e nas costas, com suportes para o alinhamento. A partir das cerca de 20 semanas, as posições de costas fazem-se por pouco tempo e com o tronco elevado (ACOG, 2020; Mottola et al., 2019).

No terceiro trimestre, o ritmo abranda, os apoios multiplicam-se e os equilíbrios fazem-se sempre junto à parede ou a uma cadeira. O foco passa para o conforto e a preparação para o parto. O Curso de Yoga na Gravidez e Pós-Parto detalha estas opções postura a postura; aqui fica só o propósito de algumas.

Tadasana. Ensina a encontrar o novo equilíbrio e a distribuir o peso pelos dois pés.

Gato e vaca. Mobiliza a coluna e alivia a lombar. Os quatro apoios aliviam a dor lombar, mas não mudam a posição do bebé ao nascimento (Hunter et al., 2007).

Baddha Konasana. Abre suavemente as ancas e a face interna das coxas.

Balasana de joelhos afastados. Repouso que alivia a lombar sem comprimir a barriga.

Savasana. Relaxamento final, de lado esquerdo ou semirreclinada na segunda metade da gravidez.

Respiração, meditação e relaxamento na gravidez

A progesterona torna o centro respiratório mais sensível ao dióxido de carbono e a grávida passa a ventilar mais. O aumento faz-se sobretudo no volume de cada respiração, que cresce 30 a 50%, com a frequência praticamente igual (LoMauro & Aliverti, 2015). A respiração não fica mais rápida: fica mais ampla, e a falta de ar ligeira é, em regra, fisiológica.

Por isso evitam-se as retenções (kumbhaka), as respirações rápidas como Kapalabhati e Bhastrika e o Uddiyana Bandha. Respirar fundo não oxigena o bebé, porque o sangue materno já está praticamente saturado em repouso. O valor do pranayama está no conforto e na regulação do sistema nervoso.

A meditação na gravidez associa-se a menos ansiedade e sintomas depressivos (Dhillon et al., 2017). O Yoga Nidra não exige esforço nem mobilidade e dá descanso a quem dorme mal; a evidência neurofisiológica ainda é limitada (Kjaer et al., 2002) e a prática não substitui o sono.

Respiração completa. Devolve amplitude e conforto e serve de base às restantes técnicas.

Nadi Shodhana. Respiração alternada, lenta e ritmada, que acalma e ocupa a atenção.

Ujjayi suave. O som discreto abranda a respiração e torna-se útil entre contrações.

Respiração lunar. Versão calmante por uma só narina, útil antes de dormir.

Respiração solar. A única ativadora, de uso restrito a dias de grande cansaço.

O que se aprende no curso

O Curso de Yoga na Gravidez e Pós-Parto é conduzido pela Nélia Rodrigues, formadora da BeYoga para esta área (ver Sobre a BeYoga e a Carla Gonçalves). São 50 horas em 8 unidades, da gravidez ao pós-parto, com 8 meses de acesso e 50 horas de formação contínua Yoga Alliance.

O que este artigo deixa em aberto é trabalhado no curso com método, prática e um projeto final avaliado pela Nélia.

As 39 posturas em vídeo. Demonstradas uma a uma, com as opções de cada trimestre, os cuidados, as contraindicações e a variação para o pós-parto.

Aplicações e preparação para o parto. Saudação ao sol adaptada, mudras, propostas para os desconfortos mais comuns, as cinco respirações em detalhe, Yoga Nidra, posições e visualizações para o parto.

Pós-parto. Regresso à prática depois de parto vaginal ou de cesariana, posturas terapêuticas, diástase abdominal, pavimento pélvico e saúde mental.

Planeamento de aulas. Sequenciação, estrutura da aula, turmas com alunas em trimestres diferentes, ajustes com consentimento e ética, incluindo a proteção de dados de saúde.

Materiais e projeto final. Práticas completas, manual interativo e caderno de exercícios. No fim, o plano escrito e o vídeo de uma aula de 60 minutos, avaliados pela Nélia.